Dormir bien no depende únicamente de la cantidad de horas que una persona descansa en la cama, sino de un conjunto de hábitos que incluye las rutinas que mantiene durante el día y de las decisiones que toma antes de acostarse. El psiquiatra Fernando Mora destaca la importancia de los cambios cotidianos y sostiene que existen cinco prácticas fundamentales que pueden ayudar a preparar al organismo para dormir mejor y evitar el insomnio.

Los cinco hábitos que ayudan a combatir el insomnio, según el psiquiatra

En un video en redes sociales, el psiquiatra Fernando Mora pone el foco en la higiene del sueño y en la influencia que tienen las costumbres diarias sobre la capacidad de conciliar el sueño. “La mayor medida para mejorar el sueño son los hábitos de vida. Mucho más eficaz que la medicación”, definió.

El primer hábito que recomienda es dejar de utilizar las pantallas una hora antes de acostarse. La finalidad es reducir la exposición a la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos y favorecer las condiciones necesarias para que el cerebro comience a producir melatonina.

El especialista también aconseja prestar atención a los horarios y a la cantidad de comida que se consume durante la noche. Cenar demasiado tarde o ingerir alimentos en exceso puede dificultar la transición hacia el reposo, ya que el cuerpo debe dedicar esfuerzos a la digestión cuando la persona intenta relajarse.

Un tercer hábito consiste en evitar el alcohol durante la noche y un cuarto ítem es reducir el consumo de cafeína y otros estimulantes por la tarde. Mora incluye estas sustancias entre los factores que conviene controlar cuando el objetivo es mejorar el descanso.

La quinta práctica que destaca es establecer un ritual de desconexión antes de dormir. Para Mora, no basta con apagar la luz y meterse en la cama de manera repentina: es importante que el cerebro pueda reconocer que la jornada termina.

Ponerse el pijama con anticipación, bajar las persianas y preparar un ambiente tranquilo son algunos de los ejemplos que menciona para construir una transición progresiva entre las actividades diarias y el descanso.

Cómo mejorar la higiene del sueño y evitar el insomnio, según Harvard

Las recomendaciones de Harvard Medical School, a través de su División de Medicina del Sueño y su programa de educación sobre el sueño y la salud, reúnen distintas estrategias para mejorar el descanso y reducir los factores que dificultan conciliar el sueño.

El documento advierte que estos cambios pueden favorecer una buena higiene del sueño, aunque no siempre son suficientes para tratar un trastorno como el insomnio:

• Eliminar los obstáculos para dormir: identificar los factores que interfieren con el descanso, como la cafeína, las siestas prolongadas y el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse.
• Evitar sustancias que alteran el sueño: reducir el consumo de cafeína y alcohol cerca de la hora de dormir.
• Cuidar la alimentación nocturna: evitar las comidas abundantes o con alto contenido graso.
• Limitar los líquidos antes de dormir: para reducir las interrupciones nocturnas provocadas por la necesidad de ir al baño.
• Mantener horarios estables: acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
• Reservar la cama para dormir: evitar trabajar, comer o mirar televisión en ella.
• Ajustar el tiempo en la cama: permanecer acostado durante el tiempo necesario para sentirse descansado al día siguiente y evitar pasar períodos prolongados despierto.
• Preparar un dormitorio adecuado: mantener la habitación oscura, fresca y silenciosa.
• Hacer ejercicio regularmente: incorporar actividad física para mejorar la calidad del sueño y aumentar la somnolencia.
• Dedicar una hora a la desconexión: guardar los dispositivos electrónicos antes de dormir y realizar actividades relajantes, como leer o meditar, para preparar al organismo para el descanso.
• Organizar las preocupaciones: reservar entre 15 y 30 minutos antes de acostarse para escribir una lista de tareas pendientes o inquietudes.
• Evitar mirar constantemente el reloj: controlar la hora de manera repetida puede aumentar la ansiedad y la presión por quedarse dormido.
• Levantarse si no llega el sueño: si resulta difícil conciliarlo, salir de la cama y realizar una actividad tranquila, como leer con luz tenue.

Cómo cambiar los hábitos para dormir mejor, según la Universidad de Florida

El material educativo de la Universidad de Florida, dedicado a los cambios en los hábitos de sueño, explica que muchas rutinas se aprenden desde la infancia y se consolidan con la repetición. Por eso, modificar comportamientos mantenidos durante años puede requerir tiempo.

El documento define el insomnio como la dificultad para quedarse dormido o permanecer dormido y advierte que la preocupación excesiva por no dormir puede aumentar la frustración y agravar el problema. En ese sentido, enumeró algunos consejos:

• Reconocer las necesidades de sueño: para la mayoría de las personas se recomiendan entre siete y ocho horas por noche.
• Priorizar la calidad del descanso: además de contar las horas dormidas, prestar atención a cómo se siente la persona al despertar y a si el sueño le permite recuperarse adecuadamente.
• Evitar las siestas: no dormir durante el día ni al anochecer, especialmente cuando las siestas dificultan conciliar el sueño por la noche.
• Reducir el consumo de sustancias: disminuir o abandonar el consumo de tabaco y alcohol, además de moderar la cafeína, para evitar que interfieran con el descanso.
• Aprender a manejar el estrés: recurrir a técnicas de relajación, como la visualización guiada, escuchar música, practicar yoga o meditar.
• Reducir la actividad física intensa al final del día: evitar las actividades que eleven la frecuencia cardíaca durante las dos horas anteriores a acostarse.