Caminar con naturalidad por la calle durante varios kilómetros y, sin embargo, experimentar una fatiga extrema o dolor punzante al enfrentar un simple tramo de escaleras. Esta paradoja, cada vez más frecuente en personas mayores de 70 años, fue analizada en profundidad por Felipe Isidro, catedrático de Ejercicio Físico y Salud. Según el especialista, el fenómeno responde a una causa biológica precisa: mientras que el cuerpo conserva durante más tiempo las fibras musculares lentas, necesarias para el desplazamiento constante a ritmo pausado, la pérdida de fibras musculares rápidas, encargadas de la fuerza explosiva, se acelera con el paso de los años.
“A partir de los 70 años, hay personas que caminan sin problema, pero luego no pueden subir las escaleras de su casa”, aseguró Isidro en una entrevista con Uri Sabat. La diferencia biomecánica es notable: mientras que la caminata en una superficie llana requiere un esfuerzo horizontal y equilibrado, subir un peldaño exige que una sola pierna soporte de golpe entre tres y cuatro veces el peso corporal, con la articulación de la rodilla flexionada en un ángulo de 90 grados. Esta exigencia física coincide con el proceso de sarcopenia, que es la pérdida de masa y fuerza muscular propia del envejecimiento, lo que afecta prioritariamente a las fibras de contracción rápida.
En esta línea, el catedrático enfatiza que el entrenamiento de fuerza es el eje determinante para mantener la independencia funcional. “Las piernas son mucho más importantes para tu salud de lo que crees”, sostiene el experto, además de añadir que la fuerza del tren inferior es un marcador de salud incluso superior a parámetros clínicos tradicionales como el colesterol o la glucemia, ya que incide directamente en la mortalidad, la morbilidad y la prevención de caídas. Isidro destaca que, lejos de ser un proceso inevitable, la pérdida de capacidad funcional puede mitigarse mediante la incorporación de estímulos adecuados. “Si respira, puede entrenar”, subraya, con lo que desmitificó la idea de que la edad es una barrera insuperable para el ejercicio físico.
Para revertir esta situación, el especialista propone un abordaje integral que combina el fortalecimiento muscular con una técnica adecuada y la adaptación del entorno. Entre las recomendaciones prácticas, sugiere levantarse de una silla firme con apoyo de brazos en series de diez repeticiones para imitar el esfuerzo del peldaño, realizar elevaciones de talones apoyado en una pared para fortalecer pantorrillas, y practicar ascensos en un solo escalón de manera controlada.
Asimismo, aconseja una estrategia técnica: subir siempre con la pierna más fuerte primero, con el torso ligeramente inclinado hacia adelante para trasladar el esfuerzo hacia los glúteos en lugar de sobrecargar exclusivamente las rodillas. Para quienes presentan artrosis, el dolor suele ser el principal freno, por lo que el fortalecimiento previo y la instalación de elementos de seguridad, como pasamanos a ambos lados, resultan esenciales para conservar la autonomía en el hogar.
El análisis también se extiende a la calidad del ejercicio cotidiano, donde caminar 10.000 pasos diarios no es suficiente si no se altera la intensidad. La caminata debe incluir desniveles, cambios de ritmo y, fundamentalmente, entrenamiento de fuerza con pesas o el propio peso corporal. “Mantener la fuerza de tus piernas, no solamente la masa muscular, nos ayuda en nuestra autonomía y estabilidad”, concluye Isidro. Con esto, señaló que la falta de estímulo, y no el cumplimiento de los años, es el factor que mayor peso tiene en la pérdida de la capacidad para subir una escalera.