A partir de los 60 años, algunos síntomas suelen atribuirse de manera automática al paso del tiempo: dormir peor, cansarse al subir escaleras o sentir dolor en las articulaciones. Sin embargo, no necesariamente son consecuencias inevitables de la edad. Para Álvaro Puche, entrenador y autor de Entrenamiento de fuerza para personas mayores, el ejercicio puede tener un papel central tanto en la prevención como en la recuperación.

“Vivimos muchas veces normalizando síntomas que no son normales porque les han pasado antes a otros”, señaló el experto en diálogo con la revista Telva. En ese sentido, sostiene que incorporar actividad física de manera regular puede ayudar a evitar parte de los problemas asociados al envejecimiento.

Dos o tres sesiones de fuerza por semana

Según el especialista, no es necesario pasar horas en el gimnasio para obtener beneficios. “La mayoría de los problemas de salud en una persona de 60 años se podrían solventar con dos o tres sesiones de ejercicio de fuerza a la semana. Y, sobre todo, prevenir”, detalló.

La recomendación se concentra especialmente en trabajar los grandes grupos musculares, como las piernas, los glúteos y la zona central del cuerpo. “Con dos o tres sesiones a la semana que activen los músculos grandes del cuerpo ya no solamente estará evitando una metabolopatía, sino que además estará generando adherencia a un estilo de vida mucho más saludable”, señaló.

Dentro de este tipo de entrenamiento, hay dos grandes movimientos que pueden incorporarse a las rutinas: los ejercicios de piernas y cadera, como las sentadillas o el peso muerto, y los ejercicios de empuje, que pueden adaptarse a diferentes niveles.

Las sentadillas también pueden reemplazarse por un gesto cotidiano, como levantarse y sentarse de una silla con peso, mientras que las bisagras de cadera incluyen movimientos como el peso muerto. En cuanto a los empujes, una alternativa sencilla son los fondos contra una pared o sobre un banco.

El objetivo no es realizar rutinas interminables, sino estimular de manera regular la musculatura. El entrenador advierte, además, que el ejercicio representa solo una parte del día a día: “¿Qué hace el 98% restante de la semana? ¿Qué come? ¿Cómo respira? ¿Cómo descansa?”. Por eso, aunque el entrenamiento de fuerza puede ser una herramienta importante después de los 60, debe complementarse con hábitos saludables.