Dar con ejercicios para el abdomen que sean efectivos y simples de hacer para adultos mayores no es una tarea fácil. Sin embargo, la Escuela de Salud de la Universidad de Harvard ha destacado dos tipos de ejercicios como “ideales para trabajar la zona abdominal a partir de los 50 años”.
Su recomendación se basa en que, a partir de dicha edad, entrenar no solo permite tonificar el cuerpo sino que previene problemas en los huesos -que comienzan a deteriorarse a medida que pasan los años-.
Cabe destacar que la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que las personas adultas deben realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos semanales o actividades físicas intensas durante mínimo 75 a 150 minutos por semana.
Desde Harvard aclaran que trabajar la zona central del cuerpo aporta estabilidad a las partes móviles que hay por encima y por debajo del core, como son la columna vertebral, la espalda y las caderas.
Los 2 ejercicios abdominales que recomienda la Universidad de Harvard
Se descartan para ese rango etario aquellos movimientos abdominales tradicionales que implican el esfuerzo del cuello y de las cervicales. Para los expertos de Harvard los abdominales estilo sit-up y los crunches son ejercicios que solamente ayudan a fortalecer algunos músculos centrales pero que “presentan riesgos para los adultos mayores”. Destacan los profesionales que a la hora de elegir los mejores ejercicios para trabajar el abdomen y aumentar la fuerza, lo ideal es hacer ejercicios que trabajen varios grupos musculares a la vez como es el caso del puente de glúteos y las planchas.
1- Puente de glúteos
Existe la creencia de que este movimiento solo trabaja los músculos de los glúteos y las piernas. Marty Boeh, terapeuta colaboradora de Harvard, lo elige como uno de los mejores para trabajar la zona del core. “Todo el mundo puede hacer un puente de glúteos”, dice.
Para hacerlo hay que tumbarse boca arriba con las piernas flexionadas y ascender la espalda levantando los glúteos y apretando el abdomen al llegar arriba. “Es eficaz porque crea contracción desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda. Toda la región se contrae y se crea una contracción de todo los grupos musculares, como si fuese un corsé”, explica Boeh.
2- Plancha
Es uno de los mejores ejercicios para trabajar casi todos los músculos del cuerpo a la vez. Indispensables en cualquier rutina para endurecer el abdomen y fortalecer la espalda.
Este es el segundo ejercicio elegido por Harvard para mayores de 50 ya que “crea una contracción del core, los brazos y los músculos de los hombros mientras sostienes una posición de flexión. Lo clave es mantenerse lo más rígido posible, como una tabla de madera”, aconseja Boeh.
En algunos casos y si es necesario, se puede llevar a cabo la versión modificada de la plancha tradicional con las rodillas apoyadas en el suelo.
Añaden desde la Escuela de Salud de Harvard que si se trata de personas que no ejerciten el core diariamente o son sedentarias, lo ideal es enfocarse en la calidad del ejercicio y de a poco ir aumentando su intensidad y la cantidad de veces que se lo repite.
A diferencia de los grupos de músculos que pueden ser entrenados cada tanto tiempo, los de esa zona en particular deben ser trabajados diariamente ya que no necesitan tiempo de recuperación muscular como otras partes del cuerpo.
